乐活百年不是梦——饮食养生（二）

上海食文化吴承起

四、不同年龄段的食补有差异

20岁：打下健康基础。该年龄段要多吃三大健康食物：1、牛奶咖啡：多糖咖啡应换成脱脂牛奶咖啡。咖啡提神，牛奶则能提供充足的钙和蛋白质，有益于增强骨骼。2、麦片粥：方便快捷又营养的早餐选择。3、菠菜：20多岁时应多吃蔬菜，菠菜是最营养的蔬菜之一。

30岁：让自己浑身有劲。一天工作下来，会感觉精疲力竭．要及时补充热量。①脱脂奶酪：奶酪含有高质量糖类和蛋白质，为大脑提供热量。②花生酱三明治：面包提供慢消耗能量，花生酱含丰富的蛋白质和健康脂肪。③坚果零食：平时自备一些花生、杏仁等坚果，把它们放在塑料容器里，方便食用。

40岁：护心护脑。该年龄段的最佳食物是：首先多食鱼：每周应多吃三文鱼、沙丁鱼和鲑鱼等。可减少体内炎症，改善胆固醇水平。第二，多食豆类：它们是最好的膳食纤维来源，可降低胆固醇，减少心脏病发病的风险。豆类中还富含叶酸，有助于延缓认知能力减退。第三，多食浆果，动物实验表明，经常吃富含抗氧化制的各类桨果，有助于保护记忆力和认知能力。

50岁以后：在促进新陈代谢的同时，注意防止关节痛的饮食调理。最佳食物为第一，多食鸡蛋清：鸡蛋清热量低，蛋白质含量高，因此是保持体重的最佳食物之一。第二，多食生姜，有助于抑制体内炎症介质，防止关节疼痛。第三，多食红柿子椒，研究表明，一个红柿子椒的维生素C含量为人体口摄入量的2倍，维生素C有助于降低患关节炎的风险。

五、保健养生“七句话”

养生就是保护生命、延年益寿。祖国传统医学十分重视预防保健，下面介绍关于养生的“八句话”来跟大家分享一下。

1个水果

每天要吃一个以上的新鲜水果。香蕉含有大量的钾，每100克香蕉含钾472毫克，并含有丰富的维生素，可软化血管，预防动脉硬化，润肠通便。山楂是水果中维生素C含量最高的，每100克含l 20毫克维生素C，还含有黄酮类物质，具有降低血清胆同醇，以及保护心脏和降低血压的作用。不管走到哪里，最好带着红枣，大家记住，一天三个枣，人就不会老，红枣含有大量的烟酸，有健全毛细血管的功能，每100克红枣含有62毫克维生素C。

2勺清油

食用油脂供给人体的热量占总热量的20％—25％，过多过少都对健康不利，每天不能超过半两（25克）。不要过多食用动物油，但也没有必要单一食用植物油，可按植物油和动物油3：l的比例来食用。

3份蛋白质

每餐要从肉、蛋、奶、鱼、豆制品中选3份，如250毫升牛奶，50克鱼肉，豆腐一块。豆类制品是长寿食品，每天应变换花样来吃豆制品，如豆腐、豆腐干、豆浆、豆芽，不要光吃黄豆，光吃黄豆只能吸收其营养的60％，加工之后，就能吸收其营养的90％以上。

多吃鱼的好处就是3句话：吃鱼的女人最漂亮，吃鱼的男人最健壮，吃鱼的小孩最聪明。日本国民大多喜欢吃鱼，日本人一年中平均每人吃100千克鱼：日本小孩从100天起就开始吃鱼，而且他们食用的大多是深海鱼。

4小碗米饭

人体的热量60％以上靠糖类（主食）提供，而不是脂肪和蛋白质。大家请记住一句话，“得谷者昌，失谷者亡。”而且要少吃精米精面，每天至少吃50克粗粮，麦麸里的营养比精米、精面高10倍，可以多吃。

5份蔬菜

蔬菜有三宝，一天不能少。蔬菜中含有大量的维生素和微量元素，中老年人每天食用蔬菜500克，年轻人每天食用蔬菜500—750克，种类要齐全，黑、红、绿、黄、白各种颜色要搭配。一般来说，蔬菜的颜色越深，其营养价值越高。每餐至少要有两份蔬菜组合，每份至少3种蔬菜。

土豆是很好的高钾食品。每100克土豆含钾502毫克。科学研究证明，一周吃5—6个土豆，脑血管病病死率可降低40％。

洋葱是餐桌上最好的降脂药，洋葱含有丰富的类黄酮，可保护心脏，减少心血管疾病的发病率，健康从降脂开始，保护血管从降脂开始。

胡萝卜是抗衰老蔬菜，含有丰富的胡萝卜素。胡萝卜素是脂溶性维生素，生吃只能吸收其营养的10％，如果用肉炖，用油炒，就可以吸收其营养的90％。

6克食盐

即使政府大力宣传每人每天摄入食盐不超过6克，人们的饮食还是偏咸，北方平均每人每天18克，南方人平均每人每天12克。美国专家甚至说，每人每天吃盐最好在3克以下、盐吃多了，易患高血压病、胃癌，盐吃得少，有利于保护心脏。所以，每人每天的盐摄入量越少越好。

7分饱

民间一直有“每餐七分饱，健康活到老”的说法。现代科学也证实，吃七分饱就可以保证营养的正常摄入，只要长期坚持，不仅有助控制体重，还有利于头脑保持清醒。然而，吃到七分饱究竟是怎样的感觉呢?

天津营养学会名誉理事长付金如表示：七分饱是一个形象的说法，提醒人们吃饭不能过量。想要吃到七分饱，只要有饱的感觉，就别再吃了，但也不能饿着。

中国农业大学食品科学与营养工程学院副教授范志红的解释更为细致，“七分饱应当是这样一个感觉：胃里还没觉得满，但对食物的热情已有所下降，主动进食的速度也明显变慢，但习惯性地还想多吃，可如果把食物撤走，换个话题，很快就会忘记吃东西。”此外，范志红还具体指出其他几个级别的饱腹感，供大家参考：八分饱时，胃里感觉满了，但再吃几口也不痛苦；九分饱时，还能勉强吃几口，但每一口都是负担，觉得胃里已经胀满；十分饱时，就是一口都吃不下了，多吃一口都痛苦。

专家们表示，人们摸索自己七分饱的饭量，需要一个不断感受和调整的过程。有一个标准需要牢记，那就是如果吃饭时间相对规律、固定，这顿吃了七分饱，第二餐之前是不会提前饥饿的。也就是说，如果提前饿了，就意味着没吃到七分饱，可以适当再增加一点饭量。